Экстренные меры, если накрывает тревога

Когда тревога резко поднимается, самое сложное — не сама тревога, а ощущение:

«Я не понимаю, что со мной происходит и как это остановить».

В этот момент не нужно разбираться со всей своей жизнью. Сначала важно помочь нервной системе почувствовать:

«Прямо сейчас я в безопасности».

Попробуйте несколько простых шагов.

1. Остановитесь и почувствуйте опору

Поставьте обе ноги на пол. Посмотрите вокруг и назовите про себя 5 вещей, которые видите.

Это помогает вернуть внимание из тревожных мыслей в настоящий момент.

2. Сделайте несколько медленных выдохов

Не пытайтесь «надышаться». Просто сделайте выдох немного длиннее вдоха.

Например:

  • вдох — 4 секунды
  • выдох — 6 секунд

Повторите несколько раз в комфортном для себя темпе.

3. Вернитесь в настоящий момент

Спросите себя:

  • Где я сейчас?
  • Какое сегодня число?
  • Что происходит со мной прямо сейчас?
  • Есть ли реальная опасность именно в эту минуту?

Тревога часто заставляет нас переживать будущее так, будто оно происходит уже сейчас.

4. Не боритесь с тревогой

Попробуйте сказать себе:

«Я чувствую тревогу. Мне сейчас страшно. Но чувство — это не опасность. Мне не нужно немедленно от него избавиться. Я могу побыть с этим состоянием и дать ему пройти».

5. Позаботьтесь о теле

Сядьте или лягте так, чтобы вам было удобно. Выпейте воды. Если можете — немного пройдитесь.

Или просто почувствуйте, как тело соприкасается с поверхностью: полом, стулом, кроватью, спинкой кресла.

Главное

Не принимайте важных решений в момент сильной тревоги.

Сначала помогите телу немного успокоиться. А уже потом разбирайтесь, что именно вызвало это состояние.

Если тревога возвращается снова и снова, стоит посмотреть глубже: что именно её запускает, какие мысли и жизненные ситуации с ней связаны, и что происходит с вами в этот период.

На странице Адриалины Шевченко можно узнать больше о специалисте и записаться на онлайн-консультацию:

Перейти на страницу Адриалины Шевченко

Адриалина Шевченко Психотерапевт

Сохраните этот пост — он может пригодиться в момент, когда тревога снова накроет.

Если состояние острое, есть риск навредить себе или другим — обратитесь за экстренной помощью.